长寿老人食谱一览表

　　为了寻找健康长寿的秘诀，美国长寿研究专家丹·巴特纳研究了世界上的长寿区域，那里的老人能活到很高的年龄并且仍然活力四射。下面12种长寿饮食习惯，不妨也尝试一下吧。

　　95%的食物来自于植物

　　全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重，他们还食用大量的应季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或风干，留在冬季食用。研究表明，最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜，与不食用青菜的同龄人相比，每天食用1盘蔬菜的成年人在未来四年内，死亡风险会减半。

　　每周吃肉不超过两次

　　大部分长寿家庭都节制吃肉，要么把它当作配菜，要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃5次肉，每次不超过2盎司(约57克，相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或牛肉，这些动物大多自由觅食，体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

　　平均每天吃85克鱼肉

　　鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见。多数情况下，吃海藻生长的鱼肉品质最佳，如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼，它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

　　每天保证7杯水

　　每天要保证喝7杯水，体内水分充足能降低血液凝块的风险。

　　常喝绿茶和咖啡

　　绿茶有抗炎特性，饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明，适量饮用咖啡的人，其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。

　　减少糖的食用量

　　长寿地区的居民食用糖的量只有一般人的1/5，他们通常每周只吃2—3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜，或是在庆祝场合时吃少许甜点。

　　食用全麦面包

　　面包是长寿地区人们的主食，但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成，包括小麦、黑麦和大麦;每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维;有助消化，而且升糖指数较低。

　　食用半杯煮熟的豆子

　　豆类食品是长寿地区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成，是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质，营养价值高于很多食物。

　　每天吃两把坚果

　　哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现，与不食用坚果的人相比，食用坚果的人其死亡率会低20%。其他研究表明，含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的发病率。

　　每周最少吃7个鸡蛋

　　长寿地区的人一天只吃一个鸡蛋，绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼，或者煮熟用来做汤，也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

　　喝酒只喝红葡萄酒

　　长寿区域的居民每天会饮1—3杯葡萄酒，红葡萄酒有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂，少量饮用可以减轻压力，促进人体健康。

　　多种食物搭配吃

　　如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质，解决的办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用。它们联合起来能提供人体无法合成的所有必需氨基酸。

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