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第一种就是糙米，这一种食物就是属于没有经过碾磨机的处理的，基本上也是保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。其实在日本人眼中，真心是非常提倡吃糙米饭，大概就是将大米和糙米按1比上1煮饭，对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者和减肥人士。
第二种是燕麦，它的蛋白质、脂肪和膳食纤维远高于其他谷物。并且它还含有非常特别的β-葡聚糖，如果你吃进去，消化较慢，饱腹感强，而且我还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征，很适合糖尿病患者和减肥人士。
第三种是小米，它富含维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，并且这一种食物对于预防高血压及缺铁性贫血的保护神。在口感方面，牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，并且是需要先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
第四种就是玉米，它含有非常丰富的B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，并且还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。我们基本上知道了玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。并且很多时候鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好选白色的，比较嫩，煮好的水有预防感染的作用。
第五种是全麦粉，这一种相对于我们平常生活中所见的小麦粉，其实就是保留了最原始的模样，含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
而且比较靠谱的建议就是，因为全麦粉颜色黑，口感粗，制作主食时可适量添加。那么从口感方面来说，建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
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