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第一阶段：产后24小时
孕妇运动:可在分娩后立即开始这项运动,虽然刚开始做时不会有感觉,但还是要做。这项运动可在床上或坐浴时进行,或在排尿时做——收缩而暂停排尿,然后放松使尿液排出,重复多次。由于肌肉状态逐渐恢复,在动作的反复之间,可以做到只许数滴尿液排出。
腹式深呼吸法:采取基本姿势,把手放在腹部,当由鼻子慢慢吸气时,能够感觉腹部上升起来;由嘴巴慢慢吐气时,缩紧腹部肌肉。刚开始只要做2~3次,以免发生换气过度的情形(运动过量的征兆,会有晕眩或昏倒、有刺痛感,或视力模糊等现象)。
第二阶段：分娩3天以后
分娩3天以后可以开始做比较正式的运动,不过,必须确定腹直肌在妊娠期间没有分离的情况下才可以进行。这种腹直肌分离的情形相当普遍,特别在生有数个子女的经产妇身上更为常见,如果未使这种分离先行痊愈的话,即使是极不费力的动作,也会使分离情况更加恶化。向医师或护士询问腹直肌状况,或可自行以这种方式检查:由基本姿势躺下,微微抬起头,伸出手臂在肚脐下摸摸看有无柔软的团状,这种团状便表示有分离现象。
假使有分离的情形,可以做以下运动来加以矫正:采取基本姿势,吸气,两手在腹部交叉,用手指把两边腹部肌肉聚拢,一面吐气,一面慢慢举起头来。然后吸气,与此同时把头慢慢放下。重复3~4次,一天两回:等分离闭合以后,或从来没有这种现象时,便可以进行上面所介绍的抬头运动、滑腿运动和骨盆倾斜运动。
骨盆倾斜运动:基本姿势躺下,后腰向地板下压,同时吸气,然后吐气放松。刚开始重复3~4次,逐渐增加到12次,然后增加到24次。
第三阶段：产后检查以后
在医师的同意下,现在可以恢复较剧烈的运动,包括散步、慢跑、游泳、有氧舞蹈、骑自行车或类似活动,可是不要操之过急。产后运动不仅可以使腹部平坦,会阴紧缩,各项运动都有额外的功效:会阴运动可以避免尿失禁、骨盆内脱垂和性交困难;腹部运动可以减少背痛、静脉曲张、腿抽筋、浮肿等。定期运动还可加速子宫、腹部和骨盆各部位的受损肌肉恢复健康,并减少因缺乏运动可能造成的虚弱状态。此外,对妊娠与分娩所造成的关节松散也具有恢复功效,并且可以预防进一步的虚弱与紧张。最后,还有心理上的收效(可以问一问任何一位跑步者),能够增强面对压力时的应变能力,帮助放松,因而减少罹患产后抑郁症的机会。
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