要长寿，先学会饮食加减法

　　现在上海60岁以上的老人有260万，全国已有21个省、市、自治区成为老年型地区。社会各界都非常关心老人的健康，其中也包括他们的饮食，老人对此更是关注有加。

　　老人特有的生理变化

　　基础代谢会逐渐降低，所需要的能量较中年时少。身体内各器官和组织产生退行性变化：内脏器官的重量不断减轻;蛋白质合成减少;肌肉量逐渐减少;而脂肪组织和纤维化组织不断增加。心功能指数、肾小球过滤率、每分钟最大肺换气量和肺活量减少，显示各重要器官的功能变差。感官器官退化，舌头的味蕾减少，对甜、咸等味道的反应迟钝，这也是老人常抱怨食品质量变差的原因。牙齿缺失或义齿不合适，使咀嚼功能变差，影响食品的消化和吸收，容易发生消化不良及营养不良。胃酸分泌减少，肠道黏膜的表面积及绒毛高度也随年龄的增加而减少，导致各种营养素消化吸收率减少。免疫功能的降低，使老人容易受到各种致病微生物的感染，对致癌物更敏感。退休以后，大多数人社会活动减少，体力消耗降低，反应趋于不灵活，各种动作变慢。

　　老人饮食五项原则

　　+食品比年轻人更注重新鲜和具有色、香、味、形，以增进食欲。

　　-尽可能切细切碎，饭菜烧熟烧酥，少吃或不吃不易消化的食物。

　　+多吃高蛋白、高纤维素、低脂肪的食品。多吃蔬菜、水果，防止发生胀气、便秘。多喝水有利于有毒废物的排出。

　　-少食多餐可以减轻胃肠道的负担，延缓消化道功能减退速度，也有利于消化吸收。

　　-尽量不用泻药，以免影响营养素的吸收。

　　详尽全面的指导

　　摄入足量的优质蛋白质，适量的碳水化合物、鱼、海产品、牛奶、菌藻类、蔬菜水果，适当限制脂肪，特别是动物脂肪。同时应参加与自已身体情况相适应的活动，有规律的生活，保持良好的心态，有病则恰当治疗。每天适当的膳食摄入量为：粮食200-250克，瘦肉、禽类、鱼类共50-100克，蛋40-50克，豆制品30-50克，奶类200毫升，蔬菜250-300克，水果100-200克，食用油25克。

　　+蛋白质 老年人的蛋白质合成量减少，因此蛋白质摄入总量不能低于成年人。每天每公斤体重应摄入1-1.5克蛋白质。老人肠胃功能比成年人差，摄入的蛋白质质量应比成年人好，宜多吃鱼，、鸡、瘦肉、豆制品、牛奶等优质蛋白质。

　　-脂肪 老人每天摄入的脂肪总量以50克为宜，其中食用油不超过25克。不要专吃同一类的脂肪，例如吃太多的猪油、奶油等饱和脂肪酸及含高胆固醇的动物内脏、鱼子等，容易加重动脉硬化。动物中的海产鱼，因其含的脂肪酸是老年人容易利用的不饱和脂肪酸，应适当多吃。

　　+膳食纤维 蔬菜、水果和豆类是很好的膳食纤维来源。老人的咀嚼功能较差，选择豆桨、豆腐、豆腐干等豆制品，而不是生硬的黄豆。

　　-甜食 从粮食中摄入的能量应占总能量的60%-70%。可适当吃一些粗粮，以促进肠蠕动，防止便秘发生。应避免过量的甜食，以免引起信欲不佳。

　　+水 适量的水有利于肾脏的排泄功能，并可预防结石的形成。老人每天水的摄入量以2000毫升左右为好(包括食品中的水分)。

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